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作者: 责任编辑:李元 2019-06-17 16:27:21 来源: 新华网

高温天气到底该不该跑步?什么时候跑?如何跑?我们准备了这份夏日跑步指南,助你在炎炎夏日顺利备战广安红马。

炎炎夏季,你还在坚持跑步吗?

“太热了,跑不动了!”

“我的命是空调给的,高温天气不宜跑步。” 

“夏训很重要,正在备战广安红马。”

韵动中国·2019广安博狗?娱乐官网欢迎您红色马拉松赛正在火热报名中,不少参赛选手已经开启红马备战计划。但是,夏日的高温天气击垮了不少跑者的心理防线,许多人开始调整甚至中止跑步计划。

高温天气到底该不该跑步?什么时候跑?如何跑?我们准备了这份夏日跑步指南,助你在炎炎夏日顺利备战广安红马。

  夏季训练很重要

天气炎热时,身体各个代谢活动都会受到抑制,心肺功能和骨骼肌功能相应减弱。

进行耐热训练可以减少这种抑制,还能提高最大摄氧率、乳酸阈、最大心输出量等指标。

当天气转凉、高温的阻力消失后,你的竞技状态和配速自然就会提上来。所谓的“夏练三伏”就是这个道理。

  高温跑步有风险

在高温下跑步,最大的危险是中暑,有的还会出现热衰竭、热射病等疾病。

脸色苍白,肌肉痉挛,疲惫无力,头晕目眩,恶心呕吐和昏厥……当你身体出现以上症状,千万不要为了训练计划而硬撑。

最好能配上心率手表,随时关注自己的身体变化,一旦发现异常,应立即停止运动并补水,寻找阴凉通风处休息,必要时寻求路人帮助或拨打120。

  夏季跑步小贴士

既然夏季训练很重要,那么如何在保证自身安全的情况下,保证训练的质量呢?以下几点你需要注意:

1.训练时间

通常情况下,如果气温超过32℃,空气湿度超过60%,就不建议在户外长时间跑步了,因为这种条件下中暑的概率非常高。夏季建议避开中午和下午最炎热的时段,尽量选择清晨或傍晚出门跑步。

 2.训练地点

就算是晚上跑步,也尽量不要在余热很高的水泥地或柏油马路跑。公园或学校是不错的选择,这些地方树木绿化面积大、人工湖较多,不仅可以遮阳而且含氧量高,可以让跑者置身于一个愉快清凉的跑步环境。

如果室外温度太高,可以转战室内用跑步机锻炼,或者进行一些体能力量训练。

 3.训练强度

当气温过高时,即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。

建议稍微增加跑步的里程数,把一次跑步训练分为几个部分,并增加休息和恢复的时间。可以多训练间歇跑,加强体能和无氧速度的训练,休跑期间增加力量训练。

 4.运动装备

浅色宽松的运动服比较适合夏日训练。从材质来讲,夏季尽量不要穿棉布衣服,最好选择混合纤维材质的服装,有利于排汗。此外,还可以选择透气、排汗性能好的速干衣以及专业的跑步紧身裤或压缩裤。

5.注意防晒

夏季进行户外运动,必须物理防晒和化学防晒双管齐下。物理防晒多以太阳帽、太阳镜、防晒护袖护腿等为“武器”。化学防晒则指通过涂抹防晒霜来抵抗紫外线的侵袭。需要注意的是,即使是阴天跑步也不要忘记使用防晒用品。

防晒霜的挑选有三个要点:高倍数(不能低于SPF30),质地轻薄,防水性好。

 6.及时补水

夏天跑步要多喝水,这一点大家都知道,但是补水真的就像说的那么简单吗?

详细的补水攻略可点击查看这篇文章:《热҈ 得҈字҈都҈出҈汗҈了҈……夏天跑步补水,看这篇就够了》。

  7.合理饮食

健康科学的饮食能让你步伐更加轻松。夏季要多吃低脂但是富含矿物质的食物,如混合麦片、水果、蔬菜等。

夏季出汗多,可以在菜里略微多加点盐,食盐能锁住身体的水分,这可以平衡汗水的流失。

跑前要饮用足够的果汁、汤水、蔬菜汁或者水果茶,使身体储备充分的能量和水分。

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